콜레스테롤에 좋은 음식과 운동

콜레스테롤이란?

우리 몸에 중요한 물질인 콜레스테롤이지만 너무 많으면 문제가 된다. 가장 이상적인 체내의 콜레스테롤 수치는 200 mg/dL이하이며 총 콜레스테롤이 240mg/dL을 넘으면 고콜레스테롤혈증, 중성지방이 200mg/dL을 넘으면 고중성지질혈증이라 하며 이 둘을 합쳐 고지혈증이라 부르기도 하지만, 엄밀히 말해 이 둘을 포괄하는 단어는 고지혈증이 아닌 이상지질혈증(고LDL혈증 포함)이다. 

콜레스테롤은 우리 몸속에서 두 가지 형태로 존재한다. 

각각을 저밀도 지단백(LDL, low-density lipoprotein) 콜레스테롤, 고밀도 지단백(HDL, high-density lipoprotein) 콜레스테롤이라고 한다.[5] LDL 콜레스테롤은 그 수치가 낮을수록(최대 130미만) 고밀도 지단백 콜레스테롤은 높을수록 (최소 60 이상) 좋은 것이다. HDL 콜레스테롤은 동맥경화를 예방해준다. 

콜레스테롤이 동맥경화를 유발하는 이유가, 어떠한 이유로 상태가 좋지 않아진 혈관에 생채기가 생기고, 그걸 콜레스테롤이 때우다 보니 단단해지는 것. 다만 HDL 수치가 높더라도 LDL 수치가 높다면 주의해야 한다.물론 가끔 LDL과 중성지방은 정상인데 HDL이 높아서 총 콜레스테롤이 정상 수치를 초과하는 경우도 생기는데 이런 경우 검진표에는 총 콜레스테롤의 정상 수치를 초과하였기 때문에 수치만 보고 위험 또는 경계/주의 하라는 위험문구가 프린트 되는 상황이 발생한다. 이런 경우 너무 걱정 하지 않아도 된다.

일반적으로 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 등과 같은 합병증을 유발시킨다고 알려져 있다. 그렇다고 해서 LDL이 너무 낮아도 안되는데 이러면 인지능력과 면역력이 둘 다 총체적으로 저하되는 사태가 발생한다. 애초에 콜레스테롤 자체부터가 인체에서 자연적으로 생성되는 물질이다

의료계가 설정한 콜레스테롤의 범위 (단위 : mg/dl)

구분	정상범위	경계	고콜레스테롤 혈증
총 콜레스테롤	200 미만	200~ 239	240 이상
HDL 콜레스테롤	60 이상	-	-
LDL 콜레스테롤	130 미만	130~160	160 이상
중성지방 (트리글리세라이드)	100-150 미만	150~199	200 이상

콜레스테롤 검사

고지혈증은 혈액 검사로만 알 수 있는데 검사 전에는 최소한 12시간 이상의 금식을 해야 한다. 특히 술은 먹지 않도록 한다. 음식물이나 술을 마실 경우 검사결과가 잘못 나올수도 있다. 일반적으로 20세가 되면 콜레스테롤 수치를 검사하기 시작해야 하고 최소 5년에 한 번은 검사해 보아야 한다. 특히 다음과 같은 경우는 심장병의 위험이 높으므로 보다 자주 검사를 해야 한다. 고혈압, 흡연, 당뇨병, 비만, 음주 특히 알코올 중독 병력이 있거나 45세 이상의 남성, 55세 이상의 여성, 호르몬 치료를 하지 않는 폐경 여성 직계 가족 중 급사나 심근경색 등 가족력이 의심되는 경우이다. 그리고 갑상선에 이상이 있을 경우에 콜레스테롤 수치가 높게 나올 수 있다

콜레스테롤에 좋은 음식

홍삼

홍삼은 수많은 논문과 임상 실험을 통해 그 우수성을 과학적으로 인정받은 아주 좋은 제품이다.

차의과대학교 정동혁 교수팀이 고지혈증 환자들에게 2주동안 매일 홍삼을 섭취했을때 나타나는 변화를 실험했는데적게는 10에서 많게는 70까지의 콜레스테롤 수치가 낮아졌다.

KT&G 중앙연구원 인삼연구소 송용범 박사 연구팀도 홍삼이 콜레스테롤에 미치는 영향을 발표했는데 박사팀은 고지혈증에걸린 쥐 를 두 집단으로 나눠 한쪽에만 홍삼 추출물을 투입한 결과 대조군의 간 콜레스테롤 수치는 25mg/g에 달했지만홍삼 투입군은 32%나 줄어든 17mg/g 을 기록했다 불과 2주동안 진행한 실험임을 감안하면 홍삼을 오래 섭취할수록 효과는 배가 될것이다라고 밝혔다.

마늘 

마늘에는 알리신이라는 콜레스테롤이 만들어지는 것을 방해하는 물질이 있기때문에 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈액을 맑게 하기도 하며 혈액순환을 돕는 작용을 한다

양파

양파는 콜레스테롤에 좋은 음식에 대표라고 할수 있다. 양파는 혈액 속 불필요한 지방과 콜레스테롤 축적을 억제한다. 양파는 요리에 넣어서 먹어도 좋지만, 즙으로 먹는게 가장 효과가 좋다

아몬드

아몬드는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 탁월한 효능이 있다, 최근 '영양학 저널' 에 따르면 아몬드는 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL을 많이 함유하고 있어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 큰 도움이 되는것으로 나타났다.  

몸 속에 나쁜 콜레스테롤의 수치가 높아지면 플라크가 형성되거나 동맥이 좁아져 심장마비를 일으킬 위험이 높아진다.아몬드의 효능을 확인하기 위해 연구팀은 49명의 참가자들을 대상으로 실험을 진행한 결과 아몬드를 몇주일 동안 먹은 참가자들의 혈관 기능이 현저하게 향상되는 것으로 나타났다.

아몬드는 칼로리가 높으므로 하루에 10-15알정도씩 먹는것이 좋다

호두

호두에 포함된 단백질과 비타민E 성분은 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고 동맥경화의 진행을 억제한다그리고 피부세포의 손상을 막아주며 노화를 방지하는 효능도 있으며 피부을 좋게 해주는 탄수화물, 지방, 단백질 비타민이 풍부하다. 또한 호두에 풍부한 불포화지방산은 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤을 높이고 혈관의 벽을 청소해 준다 

호두는 아몬드와 마찬가지로 칼로리가 높기때문에 하루에 4-5알정도가 적당하다

녹차

녹차의 떫은 맛을 내는 카테킨이라는 성분은 우리 몸속에 돌아다니는 활성화산소를 제거하고 장내에 콜레스테롤이 쌓이는것을 방지한다. 녹차에는 카페인 성분도 들어있기때문에 너무 많이 마시는것보다 하루에 2잔에서 3잔정도의 녹차를 마시는것이 좋으며 티백보다는 녹차가루나 잎녹차에 카테킨 성분이 더 많이 들어있기때문에 가루녹차나 잎녹차를 선택하시는것이 좋다.

이외에도 느타리버섯, 현미, 콩 흑미 같은 곡물과 녹두 미역 해초같은것과 연어 참치 고등어 같은 등푸른 생선류도 도움이 된다

콜레스테롤에 좋은 운동

운동으로는 가벼운 조깅이나 빠르게 걷는 유산소 운동이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 아주 좋다.

만약 무릎이 좋지 않아 달리기를 할수 없다면 수영같은 운동을 하는것도 좋은 대안이다.

일주일에 5일정도 하루에 30분에서 1시간가량 운동하는것이 가장 좋으며 반드시 일주일에 1-2일은 쉬어주는것이 더 좋다.

더불어 약간의 근력 운동을 함께 하는것이 유산소 운동만 하는것보다 조금 더 효과적이라고 한다.

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